Quelques conseils et astuces pour bien dormir sans somnifère

https://i2.wp.com/www.astucesdefilles.com/wp-content/uploads/2015/01/700415-en-cas-de-mal-de-dos-il-faut-toujours-dormir-sur-le-dos.jpg__________________________________________________

C’est prouvé, le sommeil est un des piliers de la bonne santé !

Selon les personnes, le temps de sommeil nécessaire varie de 6 à 8 heures par nuit. L’excès, le manque de sommeil ou les insomnies à répétition peuvent avoir des conséquences dramatiques sur la santé

En effet, les troubles du sommeil peuvent :

  • Fragiliser le système immunitaire (1)
  • Accentuer le risque ou la progression de cancer (en jouant sur l’inflammation) (2)
  • Causer le diabète (3)
  • Causer des troubles de la nutrition (augmente la sensation de faim) (4)
  • Abîmer la mémoire et la concentration (5)
  • Baisser le niveau de mélatonine et fragiliser le système endocrinien (6)
  • Créer du stress
  • Provoquer des maladies cardiaques (7)
  • Faire apparaître des ulcères à l’estomac (8)
  • Jouer sur la digestion (et la constipation notamment) (9)
  • Favoriser la dépression (10)

Et cette liste n’est pas exhaustive…

Ainsi donc, vous occuper de votre sommeil est une priorité absolue si vous souhaitez rester en bonne santé, vous préserver des maladies ou éviter les pires récidives.

La bonne hygiène de vie commence par le bon sommeil et ce avant même de décider quelle doit être votre stratégie alimentaire ou l’activité physique que vous souhaiteriez exercer davantage.

En dépit du caractère essentiel du sommeil, nous sommes encore trop nombreux à mal dormir. S’intéresser aux solutions pour améliorer son sommeil est donc urgent !

Je vous propose de découvrir ci-dessous mes astuces pour mieux dormir.

6 astuces pour bien dormir sans médicaments !

Mieux dormir ne doit pas nécessairement passer par la prise de somnifères ! Heureusement, il existe une multitude de petites astuces faciles à mettre en place dans son quotidien pour retrouver des nuits apaisées. Laissez-moi donc vous faire part de mon remède pour bien dormir…

1. Préparer sa chambre à coucher

Le sommeil, c’est précieux. Il faut donc que l’endroit où vous dormez soit un véritable “palais du sommeil”. Pour cela, il faut être dans le noir absolu. Il faut mettre des rideaux et supprimer toutes les sources possibles de lumière. Vous pouvez également prévoir un masque de visage pour barrer la lumière.

En ce sens, il est bon de limiter voir de retirer tous les appareils électroniques de la chambre. Les petites lumières qu’ils émettent souvent ne vous dérangeront plus, ni leurs ondes. Le champ électromagnétique dans lequel vous dormirez sera ainsi réduit.

Enfin, abaissez la température de votre chambre. Autour de 20°C, on dort mieux. Certains apprécient même de garder la fenêtre ouverte… Pourquoi pas, mais attention à la lumière du matin !

2. Soigner son lit

Dans votre palais du sommeil, c’est un trône allongé. Pour régner dans le royaume de Morphée, veillez à ce que votre lit soit réservé au seul sommeil.

N’hésitez pas à bien le border pour être parfaitement emmitouflé lorsque vous dormez. Enfin, puisque la température dans votre chambre est fraîche, vous pouvez aisément ajouter une couverture ou un plaid pour les pieds !

3. Créer des « rituels »

Un sommeil de qualité repose sur une bonne hygiène de nuit. Il faut se créer des rituels :

  • S’endormir toujours à la même heure, de préférence avant minuit (les heures avant minuit comptent double).
  • Avoir la même activité reposante tous les soirs : lecture, méditation, massage de votre conjoint, usage d’huiles essentielles relaxantes (basilic, camomille ou lavande par exemple – renseignez-vous auprès d’un professionnel de santé compétent avant de vous en servir néanmoins)…

4. Fuir les écrans

La fameuse lumière bleue des écrans des ordinateurs, téléphones et tablettes est ici en cause. Que ce soit chez les adultes ou les enfants, les écrans ont un effet catastrophique sur le sommeil. Ils ont des conséquences délétères sur la physiologie et la psychologie.

Mieux vaut prendre un bain chaud avec un bon livre avant de dormir que de regarder une série TV ! Dans la mesure du possible, évitez de répondre à vos mails ou messages juste avant de dormir. Si vous devez penser à ceux que vous aimez et qui sont trop loin de vous, pourquoi ne pas méditer en pensant à eux ? Vous n’en dormirez que mieux.

Autre option : tenir un journal (papier) où vous pourrez rassembler vos idées du jour.

A titre personnel, c’est la lecture qui m’aide le plus. Mais ne choisissez pas votre livre préféré : vous y serez encore demain matin !

5. Adopter une alimentation adaptée

Pour bien dormir, encore faut-il bien digérer ! Pour cela, le dernier repas de la journée doit être léger… Comme toujours, ce qui paraît un simple changement peut vous mener plus loin que ce que vous aviez imaginé.

Car prendre un repas léger le soir, constitué en majorité de légumes bio, encore faut-il le pouvoir ! Celui qui n’a pas pris de petit-déjeuner (pas le temps, pas envie) et qui déjeune sur le pouce, aura tendance à vider le frigo le soir…

L’idéal pour éviter cela est de commencer la journée par un vrai petit déjeuner salé : protéines obligatoires pour tout le monde ! Deux œufs le matin, ou pour les végétariens, certaines céréales (amarante, avoine, riz sauvage, seigle…) ou légumineuses (soja bio, pois cassés, fenugrec…)(11) ou même certains champignons !

La deuxième règle à suivre est d’éviter les apports de sucre importants qui joueraientt sur la glycémie : le pain blanc, les pâtes, les pizzas et les biscuits sont à éviter absolument.

Par ailleurs, il convient d’éviter les aliments trop lourds à digérer, comme le lait ou le fromage, qui peuvent peser sur la digestion (au-delà de leurs autres défauts) et donc sur la qualité de son sommeil.

Enfin, certains aliments, rapidement toxiques, comme l’alcool ou le café nuisent au sommeil. Il faut absolument limiter leur consommation.

6. S’exposer à la lumière du jour

Pour bien dormir le soir, il faut avoir été bien réveillé dans la journée. Faire du sport pourra être utile en ce sens. Plus important encore, s’exposer à la lumière du jour, même (ou surtout) au cœur de l’hiver, est indispensable ! (comme le dit très bien le Pr Michel Lejoyeux)

En effet, l’exposition à la lumière vous permet de créer de la mélatonine (qui sera synthétisée pendant la nuit). C’est cette hormone qui joue, entres autres choses, sur le sommeil.

Voilà quelques pistes pour améliorer considérablement votre sommeil. Il en existe bien d’autres et à chaque cas, il existe une solution spécifique et sans médicament.

Si tous ces conseils ne suffisent pas, la meilleure solution reste de s’adresser à un professionnel.

Sources :

(1) http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/immune-system-lack-of-sleep
(2) http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0006322315004370
(3) https://www.federationdesdiabetiques.org/information/complications-diabete/diabete-sommeil
(4) http://www.medicalnewstoday.com/articles/307203.php
(5) http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/emotions-cognitive#1
(6) http://www.cmse.ch/pdf/colloque_14_octobre/9_melatonine.pdf
(7) https://sleepfoundation.org/sleep-news/how-sleep-deprivation-affects-your-heart
(8) http://www.healthhype.com/sleep-related-stomach-aches-and-other-symptoms.html
(9) http://sommeil-mg.net/spip/spip.php?rubrique50
(10) http://www.centre-sommeil.fr/tb_sommeil.html#.WKauIjvhDIU
(11) http://www.vegetarisme.fr/comment-devenir-vegetarien/alimentation-equilibree/proteine-vegetale/

(Source : Institut pour la Protection de la Santé Naturelle)

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Pour aller plus loin dans le domaine du sommeil, quelques autres méthodes naturelles : FAIRE CONFIANCE A LA NATURE QUI A TOUT PREVU POUR NOTRE SANTE

Troubles de sommeil

1/ L’homéopathie

Cinq remèdes homéopathiques pour retrouver le sommeil

Tic… Tac… Tic… Tac… Les heures défilent et vous vous retournez sans cesse dans votre lit. Les troubles du sommeil affectent la vie quotidienne de la personne qui en souffre. Fatigue, stress, mauvaise humeur, baisse de la productivité : il existe plusieurs traitements pour combattre l’insomnie, mais tous ne sont pas efficaces. L’homéopathie permet parfois d’obtenir des résultats surprenants chez les personnes atteintes de troubles du sommeil. Zoom sur cinq remèdes homéopathiques qui vous aideront à retrouver le sommeil.

La Passiflora incarnata, traitement homéopathique de référence pour lutter contre les troubles du sommeil

Originaire du Mexique, la passiflore est une plante qui était autrefois utilisée comme sédatif par les Aztèques. Elle agit sur le système nerveux central et entraîne une sensation d’apaisement. C’est pourquoi elle est indiquée dans le traitement de l’anxiété et des troubles du sommeil.

La belladone, un remède efficace contre les troubles du sommeil

Autrement connue sous le nom de belle-dame ou de cerise du diable, la belladone est utilisée chez les personnes agitées qui font beaucoup de cauchemars. Belladonna 9 CH est aussi parfois prescrit aux bébés.

Autres remèdes homéopathiques

Les traitements à base d’Aconitum napellus sont généralement indiqués aux personnes qui se sentent angoissées juste avant de s’endormir.

Calcarea phosphorica 5H permet d’apaiser les douleurs qui perturbent le sommeil.

Aussi incroyable que cela puisse paraître, certaines personnes sont tellement fatiguées qu’elles ne parviennent pas à s’endormir ! Pour ce type d’insomnie, on recommande Cocculus indicus 9 CH.

(Source : Médisite)

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Difficultés d’endormissement, réveils nocturnes ou prématurés, quels médicaments homéopathiques choisir ?

Les réveils nocturnes et l’homéopathie

  • ARSENICUM ALBUM 9H : les réveils se situent plus volontiers entre 1 et 3 heures du matin, souvent accompagnés de crises d’angoisse et d’agitation.

Pour les réveils prématurés

  • KALIUM PHOSPHORICUM: chez un sujet surmené intellectuellement, l’étudiant, par exemple, les réveils sont précoces, à 4 ou 5 heures du matin ; les journées sont difficiles, avec fatigue, irritabilité, troubles de la mémoire: en 9 H.
  • PHOSPHORICUM ACIDUM 9H: ce remède se place plutôt dans un cadre dépressif, suite à un deuil, ou a des soucis prolongés. Il convient aussi à des étudiants surmenés, en complément de KALIUM PHOSPHORICUM.

Plus simplement

PASSIFLORA COMPOSÉ : ce médicament homéopathique en granules est adapté pour les états anxieux. Il favorise la détente et l’endormissement.

  • Passiflora incarnata 3 DH
  • Ignatia amara 4 CH
  • Coffea cruda 5 CH
  • Nycterinia capensis 4 CH
  • Tellurium metallicum 5 CH
  • Phosphoricum acidum 7 CH
  • Palladium metallicum 5 CH
  • Magnesium metallicum 5 CH

EUPHYTOSE médicament à base de plantes composé à 80 % de valériane et de passiflore, et à 20 % d’aubépine et de ballote

VALERIANE BIO 250 complément alimentaire à base de plante Bio en gélule végétale

  • Harmonise le sommeil (cliniquement prouvé)
  • Favorise l’endormissement (cliniquement prouvé)
  • Apaise les tensions nerveuses du quotidien

Véronique Baumann

(Source : HO Homéophyto)

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2/ La phytothérapie

Enfin les plantes qui ont des vertus sédatives et relaxantes sont nombreuses et ont l’avantage de favoriser le sommeil sans problème d’accoutumance. On vous en a choisi trois, qui vous permettront de lutter contre l’insomnie en douceur.

Sommeil: 3 plantes qui aident à dormir sans somnifères

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Insomnie : le houblon aide à l’endormissement

Le houblon : au début des années 80, les scientifiques ont mis en évidence que plus on faisait sécher les feuilles de houblon, plus elles affichaient une forte concentration d’agents sédatifs ! D’où l’infusion de feuilles de houblon séchées, qui aide à l’endormissement.
La recette: versez 10 à 15 g de cônes séchés dans un litre d’eau bouillante et laissez infuser une dizaine de minutes. Buvez-en une tasse avant de vous coucher.

>> A lire aussi : 3 fleurs de Bach pour bien dormir

Insomnie : la valériane diminue l’agitation nerveuse

La valériane : non contente de faire baisser la tension artérielle et de ralentir le rythme cardiaque, la valériane diminue effectivement l’agitation nerveuse, l’anxiété et les troubles du sommeil qui en découlent. Une douzaine d’études cliniques ont montré qu’elle favorisait l’endormissement, la qualité du sommeil et qu’elle était même plus efficace que certains somnifères et calmants de synthèse. Son action semble renforcée lorsqu’elle est associée à la mélisse, à la passiflore ou au houblon.

La recette: versez 150 ml d’eau bouillante sur 1 cuillerée à café de racines de valériane, filtrez et buvez-en une tasse 30 minutes à une heure avant le coucher. Certaines spécialités pharmaceutiques proposent des sachets-dose prêts à emploi qui contiennent de la valériane.
Pour un bain-détente, faites bouillir 100 g de racines séchées dans 2 litres d’eau, laisser infuser 10 minutes, filtrez et versez dans l’eau du bain.

>> A lire aussi : Hypertension : et si c’était dû au manque de sommeil

Insomnie : la passiflore apporte un sommeil réparateur

La passiflore : les indiens d’Amérique l’utilisaient pour ses propriétés calmantes et sédatives. Pour les insomniaques, c’est un vrai bonheur car elle restaure un sommeil réparateur en supprimant la nervosité et les angoisses .

La recette: plongez une cuillère à café de fleurs de passiflore dans une tasse d’eau bouillante, laissez infuser trois minutes avant consommation. Si vous ruminez vos soucis la nuit, mélangez 1 cuillerée à café de tilleul, autant de valériane et autant de passiflore. Laissez infuser cinq minutes dans 40 cl d’eau frémissante. A boire à partir de 17 heures.

ATTENTION : Même si ces plantes sont sans danger, n’hésitez-pas à demander conseil à votre pharmacien car il peut y avoir des contre-indications avec des traitements au long cours que vous suivez.

(Source : Top santé.com)

PS – IMPORTANT : Se rappeler que l’homéopathie est incompatible avec le camphre (rarement en usage de nos jours) et la menthe. Cette dernière étant, par contre, présente dans la plupart des dentifrices, penser à utiliser un dentifrice homéopathique ! louyehi

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