Quel pain choisir pour votre ligne et votre santé ?

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Toutes les personnes qui souhaitent perdre du poids ou garder la ligne se posent toutes les mêmes questions : Peut-on manger du pain ? Est-ce que manger du pain fait grossir ? Quel type de pain choisir ?

La plupart du temps, on entend dire que le pain doit être évité car il fait grossir. Et cela est vrai si et seulement si vous en consommez des quantités importantes mais aussi surtout si vous achetez les mauvais produits : les fameux pains « blancs ». Ce sont tous ces pains à base de farines raffinées et qui ont un index glycémique élevé (ce qui équivaut à manger du sucre !). Dans ce cas là, oui le pain fait grossir. Et cela a encore plus d’effet si vous consommez votre pain avec de la charcuterie, des féculents ou beaucoup trop de fromage. En revanche, si vous choisissez du pain bon pour votre santé et que vous n’en consommez que des quantités raisonnables, alors vous pouvez en manger tous les jours sans inquiétude !

En effet, lorsqu’il est bien choisi, le pain répond à toutes les recommandations en termes de composition nutritionnelle car il contient : des fibres alimentaires (qui facilitent le transit intestinal et provoquent une sensation de satiété), des glucides complexes ((essentiellement de l’amidon) qui, digérés, se transforment en glucose et fournissent de l’énergie au corps), des vitamines du groupe B (qui participent au bon fonctionnement cellulaire et du système nerveux), de la vitamine E (qui possède des vertus antioxydantes) et des minéraux tels que le potassium, le magnésium, le fer, le calcium et le phosphore.

Voyons donc ensemble les pains que vous ne devriez jamais consommer et ceux qu’il faut absolument privilégier.

Ceux à ne jamais consommer 

1. Les pains « blancs » du type baguette, pain de mie ou même biscottes. Les pains « blancs » sont essentiellement fabriqués à base de farine de blé raffinée qui est dépourvue de 78% de ses fibres et nutriments (vitamines et minéraux). Avec un index glycémique compris entre 70 et 95, consommer ce type de pain fait fortement augmenter votre glycémie sanguine. En effet, cela  signifie qu’elle élève le taux de sucre dans le sang plus rapidement qu’un paquet de bonbons ou que du sucre de table avalé pur. Cela a donc aussi pour conséquence de favoriser les pics d’insuline et de favoriser le stockage de sucre en graisses (donc la prise de poids) mais aussi l’apparition du diabète avec le temps.

2. Attention aux appellations du type « pain au 12 céréales », « pain complet aux graines », « pain de mie complet » ou « pain au blé entier ». D’abord stoppez tout type de pain de mie. Le pain de mie complet est un superbe produit marketing mensongé qui renferme en fait beaucoup de graisses hydrogénées, de sucre et d’additifs. Sans parler que le terme « complet » ne veut rien dire… car il y a très peu de vrai farine complète. Ensuite, même les « pains aux 12 céréales » ou avec des « grains entiers » peuvent êtres composés à partir de farine de blé raffinée ou de farine enrichie. Par exemple, dans le « pain de blé entier », le germe est le son sont éliminés en quantités variables. Ou encore, l’appellation « pain blanc enrichi » est en fait un pain dont le son et le germe ont été retirés et dont la farine est blanchie au chlore et au peroxyde, puis enrichie de vitamines et de minéraux. Lisez donc bien la liste des ingrédients ou demandez la à votre boulanger.

3. Attention aussi aux pains avec un ajout de fibres. Là encore, même dans du pain blanc, on peut trouver beaucoup de fibres car elles ont étés rajoutés. Mais ce type de pain n’apporte en fait pas les nutriments essentiels à votre organisme…. et bien souvent les fibres rajoutés ne proviennent pas du blé et ne possèdent pas les mêmes valeurs nutritives.

4. Ne pas toujours se fier à la couleur brune ou jaunâtre du pain. En effet, s’il est conseillé de choisir un pain avec une mie et/ou une croûte brune, bien souvent cette couleur ne veut pas dire que ce soit un produit bon pour votre ligne et votre santé. En effet, la couleur brune peut être obtenue par l’ajout de caramel ou de mélasse et non parce qu’il contient des grains entiers. Et la farine non blanchie contient des pigments caroténoïdes qui donnent une teinte jaunâtre à la farine, mais elle a été dépouillée du son et du germe.

5. Evitez les pains à base de levure industrielle qui est bien trop souvent utilisée au détriment du levain.

Ceux qu’il faut consommer 

Avant tout, étudions l’anatomie d’un grain afin de bien comprendre comment choisir un pain bon pour sa ligne et sa santé. En effet, sachez que chaque grain de n’importe quelle céréale (blé, avoine, seigle etc.) se compose de 3 parties :

1. Le son (la couche extérieure) qui fournit une grande quantité de fibres et de vitamine B, ainsi que 50 à 80 % des minéraux du grain, comme le fer, le cuivre, le zinc et le magnésium.

2. L’endosperme qui constitue la plus grande partie du grain (85 %). Il renferme la plupart des protéines et des glucides et une petite quantité de vitamine B.

3. Le germe, qui est le plus petit des trois composants et qui regorge de minéraux, de vitamines B et E, de bons acides gras insaturés et de phytonutriments aux propriétés antioxydantes.

Un «grain entier» comprend donc l’ensemble de ces trois parties et c’est cela qu’il faut privilégier.

Aussi, lorsque vous allez acheter votre pain, il faut que :

1. Le mot « entier » soit au premier rang des ingrédients. Il peut s’agir par exemple de «farine de blé ou de seigle entier». Quant aux «farine de blé», «farine blanche», «farine enrichie», ce sont toutes des farines raffinées dépourvues du son et du germe.

2. La mention avec des compléments du type « avec le germe », « non dégermé » ou « intégrale » (comme dans la mention «farine de blé entier intégrale») soit inscrite. Cela confirme que tous les composants du grain entier ont été préservés. En effet, plusieurs boulangeries industrielles excluent le précieux germe de leur farine entière parce qu’il en réduit la durée de conservation. Cette farine s’appelle encore «entière» parce qu’elle contient au moins 95 % du grain de blé.

3. Choisissez du pain au levain et non à base de levure industrielle boulangère. Le levain a de multiples vertus : il favorise une meilleure assimilation du calcium, du fer et du magnésium, il favorise la tolérance digestive du gluten, il s’attaque à l’acide phytique du blé (l’un des principaux anti- nutriments des céréales), il diminue l’index glycémique du pain grâce à ses bactéries lactiques. Enfin, il donne un bien meilleur goût au pain.

4. Vous pouvez aussi opter pour les pains complets aux grains germés. Ce sont des grains entiers qu’on a laissés germer pendant 48 heures avant de les ajouter à la pâte. Le procédé de germination transforme certains amidons en sucres naturels, ce qui permet de réduire la quantité de sucre raffiné ajouté. De plus, la germination multiplie les vitamines, enzymes et bienfaits des grains.

5. Sur les étiquettes, faites attention aux termes «bio» ou «moulu sur meule» qui ne garantissent pas qu’il s’agit d’une farine 100 % entière. Le plus important est de vérifier que la farine entière apparaisse en première position dans la liste des ingrédients. Et il est encore mieux d’avoir une seule farine plutôt que plusieurs. Il faut que les pains soient faits uniquement à partir de farines 100 % entières et portant la mention «intégrale», «non dégermée» ou «avec le germe». Libre à vous ensuite de choisir le type de farine que vous souhaitez : seigle, blé, épeautre etc… Par exemple, il est bon de savoir qu’avec une farine d’extraction « basse, » comme le seigle ou le son, le pain aura moins de valeur énergétique. Dans la farine T150, le grain est laissé entier avec ses enveloppes et son germe. Il est à la base du pain complet. À l’opposé, la baguette et les pains « blancs » courants sont fabriqués à partir de farine T55 ou T65. Entre ces deux extrêmes, on trouve des farines « bises » de type T110 et T80 qui constituent un bon compromis entre les farines complètes, dont la teneur en fibres ne facilite pas leur dispersion dans le bol intestinal, et les farines blanches, trop raffinées.

6. Le cas de l’intolérance au gluten. Nombre de personnes ne consomment plus de pain car présentent une intolérance au gluten. Il est alors possible d’opter pour des pains sans gluten que l’on retrouve de plus en plus. D’une manière générale, il est conseillé d’éviter les pains à base de farine de blé même complète car le blé moderne à trop été modifié (mon article ici). Pour éviter totalement le gluten, vous pouvez aussi vous tourner vers le « pain des fleurs » (au sarrasin, au quinoa ou à la châtaigne). D’autres pains sans gluten sont également disponible, notamment à base de farine de riz, de maïs ou de pomme de terre. Si vous n’y êtes pas totalement intolérant, des alternatives au blé avec moins de gluten (mais toujours un peu) existent : par exemple le pain au petit épeautre (pas à l’épeautre) ou au kamut. Enfin, un mélange de céréales (orge, avoine, etc.) est toujours mieux que du blé seul.

Quel pain choisir pour votre ligne et votre santé

(Source : Synergie alimentaire)

 

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